تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل يساعدك على الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها. ولكن إذا كنتِ حاملًا، أو هناك احتمال أن تحملي، فمن المهم أيضًا تناول مكمل حمض الفوليك.

يوصى بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا من بداية الحمل وحتى الأسبوع 12 للحمل. هذا يقلل من خطر حدوث مشاكل في تطور الجنين خلال الأسابيع الأولى من الحمل.

كما يُنصح بتناول مكمل يومي من فيتامين د. لا تتناولي مكملات زيت كبد الحوت التي تحتوي على فيتامين أ (الريتينول) أثناء الحمل، لأن زيادة فيتامين أ قد تضر بالجنين. تأكدي دائمًا من قراءة الملصق للمنتجات.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل

من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل للحفاظ على سلامتك وسلامة الجنين.

مكان الحصول على مكملات الحمل

يمكنك الحصول على المكملات من الصيدليات أو المتاجر الكبرى، وقد يستطيع طبيبك العام وصفها لكِ. إذا كنتِ ترغبين في الحصول على حبوب حمض الفوليك متعددة الفيتامينات، تأكدي من أن الحبوب لا تحتوي على فيتامين أ (أو الريتينول). في المملكة المتحدة ، قد تكونين مؤهلة للحصول على الفيتامينات مجانًا ضمن برنامج “البداية الصحية”.

حمض الفوليك أثناء الحمل

من المهم تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا من بداية الحمل وحتى الأسبوع 12. يساعد حمض الفوليك على منع العيوب الخلقية المعروفة بالعيوب الأنبوبية العصبية، بما في ذلك السنسنة المشقوقة.

إذا لم تتناولي حمض الفوليك قبل الحمل، ابدئي في تناوله فور معرفة أنكِ حامل. حاولي تناول الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على الفوليت (الشكل الطبيعي لحمض الفوليك)، وحبوب الإفطار، والدهون المضافة إليها حمض الفوليك. من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من الطعام فقط، لذلك من المهم تناول المكملات.

جرعة أعلى من حمض الفوليك :

إذا كان هناك احتمال أكبر لحدوث عيوب أنبوبية عصبية في حملك، يُنصح بتناول جرعة أعلى من حمض الفوليك (5 ملليغرام يوميًا) حتى الأسبوع 12.

قد يكون لديك خطر أعلى إذا:

• كان والد الطفل البيولوجي مصابًا بعيب أنبوبي عصبي
• كان لدى والد الطفل البيولوجي تاريخ عائلي لعيوب أنبوبية عصبية
• تعرضت لحمل سابق به عيب أنبوبي عصبي
• كنت مصابة بالسكري
• تتناولين أدوية مضادة للصرع
• تتناولين أدوية مضادة للفيروسات لعلاج فيروس نقص المناعة البشرية

إذا ينطبق عليك أي مما سبق، تحدثي إلى طبيبك العام ليصف لك الجرعة الأعلى. قد يوصي الطبيب أو القابلة أيضًا بإجراء فحوصات إضافية أثناء الحمل.

فيتامين د أثناء الحمل

تحتاجين إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. يُوصى بأن تتناول النساء الحوامل والمرضعات مكملًا يوميًا يحتوي على هذا المقدار بين سبتمبر ومارس.

ينظم فيتامين د كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وهما ضروريان للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. يصنع جسمنا فيتامين د عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس في الصيف (من أواخر مارس/أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر).

بين سبتمبر ومارس، لا يستطيع الجسم صنع كمية كافية من فيتامين د من أشعة الشمس فقط، لذا يُنصح بتناول مكملات فيتامين د.

يوجد فيتامين د أيضًا في بعض الأطعمة مثل:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين (يجب ألا تتناولي أكثر من حصتين من السمك الدهني في الأسبوع)
• صفار البيض
• اللحوم الحمراء
• الأطعمة المدعمة مثل الزبدة وحبوب الإفطار
• الكبد (تجنبي تناول الكبد أثناء الحمل)

لأن فيتامين د يوجد بكميات صغيرة في الأطعمة سواء بشكل طبيعي أو مضاف، من الصعب الحصول على الكمية الكافية منه عن طريق الطعام فقط.

لا تتناولي أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا لأنه قد يكون ضارًا.

في المملكة المتحدة، يمكنك الحصول على مكملات تحتوي على فيتامين د مجانًا إذا كنت مؤهلة ضمن برنامج “البداية الصحية”.

هناك تقارير تشير إلى أن فيتامين د قد يقلل من خطر الإصابة بفيروس كورونا (COVID-19)، لكن لا توجد أدلة كافية تدعم استخدامه وحده للوقاية أو العلاج.

إذا كانت بشرتك داكنة أو تغطي الجلد كثيرًا

قد تكونين معرضة بشكل خاص لنقص فيتامين د إذا كنت:

• بشرتك داكنة (مثل الأصل الإفريقي أو الكاريبي أو جنوب آسيا)
• تغطي جلدك بالخارج وتقضين وقتًا طويلاً في الداخل

قد تحتاجين للنظر في تناول مكمل يومي من فيتامين د طوال السنة. تحدثي إلى القابلة أو الطبيب للحصول على نصيحة.

الحديد أثناء الحمل

إذا لم يكن لديك كمية كافية من الحديد، قد تشعرين بالتعب وربما تعانين من فقر الدم.

تحتوي اللحوم الخالية من الدهون، والخضروات الورقية الخضراء، والفواكه المجففة، والمكسرات على الحديد.

إذا أردت تناول الفول السوداني أو منتجات تحتوي على الفول السوداني (مثل زبدة الفول السوداني) أثناء الحمل، يمكنك ذلك كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن ما لم تكن لديك حساسية أو نصحك الطبيب بعدم تناوله.

تحتوي العديد من حبوب الإفطار على الحديد مضافًا إليها. إذا أصبح مستوى الحديد في دمك منخفضًا، قد ينصحك طبيبك أو القابلة بتناول مكملات الحديد.

فيتامين ج ( vitamin C ) أثناء الحمل

يحمي فيتامين ج الخلايا ويساعدها على البقاء صحية. يوجد في مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات، والنظام الغذائي المتوازن يوفر لكي حاجتك منه.

مصادر جيدة لفيتامين ج تشمل:

• البرتقال وعصير البرتقال
• الفلفل الأحمر والأخضر
• الفراولة
• الكشمش الأسود
• البروكلي
• كرنب بروكسل
• البطاطس

الكالسيوم أثناء الحمل

الكالسيوم ضروري لتكوين عظام وأسنان الطفل.

تشمل مصادر الكالسيوم:

• الحليب والجبن والزبادي
• الخضروات الورقية مثل الجرجير والكرنب المائي والكرنب الأجعد
• التوفو
• مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم
• الخبز والأطعمة المصنوعة من الدقيق المدعم بالكالسيوم
• الأسماك التي تؤكل مع عظامها مثل السردين

النظام الغذائي النباتي والنباتي الصرف أثناء الحمل

يوفر النظام الغذائي النباتي المتوازن والمتنوع ما يكفي من العناصر الغذائية للطفل أثناء الحمل.

لكن قد تجدين صعوبة في الحصول على كمية كافية من الحديد وفيتامين ب12. تحدثي إلى القابلة أو الطبيب للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر المهمة.

إذا كنتِ نباتية صرف أو تتبعين نظامًا غذائيًا مقيدًا بسبب حساسية طعام (مثل النظام الخالي من الغلوتين لمرضى حساسية الحنطة (السيلياك)) أو لأسباب دينية، تحدثي إلى القابلة أو الطبيب. يمكنك طلب إحالة لأخصائي تغذية للحصول على نصائح لضمان حصولك على العناصر اللازمة لك ولطفلك.

المزيد عن العناية بالحمل :