تناول نظام غذائي صحي ومتوازن جزء مهم من الحفاظ على الصحة الجيدة ويساعدك على الشعور بأفضل حالاتك. هذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بنسب مناسبة، وتناول الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق أو الحفاظ على وزن الجسم الصحي. تغطي هذه الصفحة نصائح الأكل الصحي . الأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية خاصة أو حالة طبية ينبغي أن يستشيروا طبيبًا أو اختصاصي تغذية .
مجموعات الطعام في النظام الغذائي
يُظهر دليل الأكل الصحي نظامًا غذائيًا متوازنًا يجب أن يسعى الناس إليه:
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا.
- أن تكون الوجبات مبنية على أطعمة نشوية غنية بالألياف مثل البطاطس، والخبز، والأرز، والمعكرونة.
- تناول الألبان أو بدائلها (مثل مشروبات الصويا).
- تناول الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم كمصادر للبروتين.
- اختيار الزيوت غير المشبعة وتناولها بكميات صغيرة.
- شرب الكثير من السوائل (على الأقل 6-8 أكواب في اليوم).
إذا كنت تتناول أطعمة أو مشروبات عالية في الدهون أو الملح أو السكر، فاجعلها أقل تكرارًا وبكميات صغيرة. حاول اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الخمس الرئيسية للحصول على مدى واسع من العناصر الغذائية. يأكل ويشرب معظم الناس في البلدان الغربية عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، وكمية كبيرة من الدهون المشبعة والسكريات والملح، ولا يحصلون على ما يكفي من الفواكه، والخضروات، والأسماك الدهنية، أو الألياف.
لا ينطبق دليل الأكل الصحي على الأطفال دون سن سنتين لأن لديهم احتياجات غذائية مختلفة.
الفواكه والخضروات: تحقيق 5 حصص يومية
الفواكه والخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف، وتشكل نحو ثلث ما يجب تناوله يوميًا. يُنصح بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو عصائر. هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص على الأقل يوميًا يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة وبعض أنواع السرطان.
الوصول إلى 5 حصص يوميًا ليس صعبًا كما يبدو. تعريف الحصة:
- 80 جرامًا من الفواكه أو الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة.
- 30 جرامًا من الفواكه المجففة — تؤكل مع الوجبات.
- 150 مل من عصير الفاكهة أو السموثي — لا تحتسب أكثر من حصة واحدة يوميًا لأن المشروبات السكرية قد تضر الأسنان.
تفاحة واحدة أو موزة أو كمثرى بحجم مشابه تُعَد حصة واحدة. شريحة من الأناناس أو البطيخ أيضًا حصة واحدة، وثلاث ملاعق طماطم أو خضار مطبوخة تشكل حصة أخرى. إضافة ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة مثل الزبيب إلى حبوب الإفطار طريقة سهلة للحصول على حصة. يمكنك استبدال بسكويت منتصف الصباح بموزة، أو إضافة سلطة جانبية إلى الغداء. في المساء، اجعل الخضروات جزءًا من العشاء والفواكه الطازجة مع زبادي خالٍ من الدسم أو منخفض الدسم كحلوى للوصول إلى 5 حصص.
الأطعمة النشوية في النظام الغذائي
تشكل الأطعمة النشوية أكثر من ثلث ما نأكله. يجب أن تُبنى الوجبات على هذه الأطعمة. اختر الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل لأنها تحتوي على ألياف وفي العادة فيتامينات ومعادن أكثر من الأنواع البيضاء. تُعد البطاطس بقشورها مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات — مثل البطاطس المسلوقة أو المشوية مع الاحتفاظ بالقشرة.
الحليب ومنتجات الألبان (والبدائل)
الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام. اختر منتجات أقل دسمًا وسكرًا قدر الإمكان، مثل الحليب نصف الدسم أو 1% أو خالي الدسم، والأجبان القاسية الأقل دسمًا، والجبن القريش، والزبادي منخفض الدسم والأقل سكرًا. تدخل بدائل الألبان مثل مشروبات الصويا ضمن هذه الفئة، وعند الشراء اختر الأنواع المدعمة بالكالسيوم و غير المحلاة .
الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم كمصادر للبروتين
تعد هذه الأطعمة مصادر جيدة للبروتين الضروري لنمو الجسم وإصلاحه، كما تزود الجسم بمجموعة من الفيتامينات والمعادن. اللحم مصدر جيد للبروتين والحديد والزنك وفيتامينات ب، وهو أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب12. اختر قطع لحم أقل دهنًا والدواجن منزوعة الجلد كلما أمكن وازِل الدهون الظاهرة. اطبخ اللحوم جيدًا دائمًا. حاول تقليل تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل الباكون والنقانق واللحم المعالج.
تعد البيض والأسماك أيضًا مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية؛ استهدف تناول حصتين من الأسماك على الأقل أسبوعيًا، إحداهما على الأقل من الأسماك الدهنية. يمكنك تناول الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، مع مراعاة أن الأسماك المعلبة والمدخنة قد تحتوي على نسبة ملح عالية.
الفاصوليا والبقول (مثل الفول والبازلاء والعدس) منخفضة الدهن وطبيعية غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. المكسرات مصدر جيد للألياف، واختيار المكسرات غير المملحة يجعلها وجبة خفيفة صحية، لكنها غنية بالدهون لذا تناولها باعتدال.
الزيوت والدهون:
يحتاج الجسم إلى بعض الدهون، لكن معظم الناس يتناولون الكثير من الدهون المشبعة. من المهم الحصول على الدهون غير المشبعة مثل الزيوت . استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يساعد في خفض الكوليسترول.
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكريات والملح
الكثير من الدهون المشبعة يزيد من كمية الكوليسترول في الدم، مما يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب. الاستهلاك المتكرر للأطعمة والمشروبات عالية السكر يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان. تناول كميات كبيرة من الملح يرفع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة. راجع نصائح الأكل الصحي الثماني لمعرفة متى تحتاج لخفض الدهون المشبعة والسكريات والملح، والأطعمة التي توجد فيها، وكيف تختار خيارات أكثر صحة.
هل تحتاج لفقدان الوزن؟
معظم البالغين يعانون زيادة في الوزن أو السمنة. تحقق مما إذا كان وزنك صحيًا بحساب مؤشر كتلة الجسم BMI . إذا احتجت لفقدان الوزن اشترك ببرنامج للنظام الغذائي والتمارين يساعد على فقدان الوزن وتطوير عادات صحية ويحُول دون استعادته.
اترك تعليقاً