الحمل النشيط واللياقة يساعدان على التكيف بسهولة مع تغير شكل الجسم وزيادة الوزن. كما أنه يساعد على التكيف مع الولادة. حافظي على نشاطك البدني اليومي الطبيعي ومارسي التمارين (مثل الرياضة، الجري، اليوغا، الرقص، وحتى المشي إلى المتاجر والعودة) طالما تشعرين بالراحة و القدرة على ذلك . التمارين ليست خطيرة على الجنين. هناك أدلة تشير إلى أن النساء النشيطات أقل عرضة لمشاكل في مراحل لاحقة من الحمل أو أثناء الولادة.
نصائح للتمرين أثناء الحمل
لا تجهدي نفسك. قد تحتاجين إلى التمرن ببطء مع تقدم الحمل او اذا نصحك طبيبك بذلك . إذا كنت تشكين، استشيري طبيبك.
كقاعدة عامة، يجب أن تكوني قادرة على التحدث أثناء التمرين في فترة الحمل. إذا أصبحتِ غير قادرة على الكلام بسبب ضيق التنفس، فهذا يعني أنك تمارسين الرياضة بشكل مكثف.
إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، لا تبدئي فجأة بممارسة تمارين مكثفة.
إذا بدأت برنامج تمارين هوائية مثل الجري، السباحة، ركوب الدراجة أو دروس الأيروبيك، أخبري المدرب بأنك حامل.
تذكري أن التمارين ليست بحاجة لأن تكون شاقة لتكون مفيدة.
نصائح للتمرين أثناء الحمل:
- دائماً ابدئي بالإحماء قبل التمرين و التبريد بعده
- حاولي الحفاظ على النشاط يومياً – 30 دقيقة من المشي يومياً كافية، وإذا لم تستطيعي ذلك، فالقليل أفضل من لا شيء
- تجنبي التمارين الشاقة في الطقس الحار
- اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى
- إذا التحقتِ بدروس تمارين، تأكدي من أن المعلم مؤهل ويعرف أنك حامل وكم أسبوعاً في الحمل
- قد تودين تجربة السباحة حيث يدعم الماء الوزن الزائد. بعض أحواض السباحة المحلية تقدم دروسًا مائية للحامل مع مدربين مؤهلين
- تجنبي التمارين التي تحمل خطر السقوط مثل ركوب الخيل، التزلج على المنحدرات، هوكي الجليد، الجمباز وركوب الدراجة إلا بحذر لأن السقوط قد يضر بالجنين
التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل
- لا تستلقي على ظهرك لفترات طويلة، خاصة بعد الأسبوع 16، لأن وزن البطن يضغط على أحد الأوعية الدموية الرئيسية التي تعيد الدم إلى القلب مما قد يجعلك تشعرين بالإغماء
- لا تشاركي في الرياضات التي تتطلب احتكاكاً بدنياً أو التي تحمل خطر الضرب مثل الملاكمة والجو-دو والسكواش
- لا تقومي بالغوص تحت الماء لأن الجنين لا يملك حماية من مرض انحلال الضغط أو فقاعات الغاز في مجرى الدم
- لا تمارسي الرياضة على ارتفاعات تزيد عن 2500 متر فوق مستوى سطح البحر بسبب خطر الإصابة بمرض المرتفعات على الجنين
تمارين للياقة أثناء الحمل
إذا كنت حاملًا، حاولي إدخال التمارين التالية ضمن روتينك اليومي. هذه التمارين تقوي العضلات وتساعد على حمل الوزن الزائد أثناء الحمل. كما تجعل المفاصل أقوى، تحسن الدورة الدموية، تخفف آلام الظهر وتساعدك على الشعور بالراحة عمومًا.
تمارين تقوية عضلات البطن
مع كبر حجم الجنين قد تلاحظين زيادة تقوس أسفل الظهر مما قد يسبب آلاماً في الظهر. هذه التمارين تقوي عضلات البطن وقد تخفف من آلام الظهر وهي مشكلة شائعة في الحمل:
- ابدئي بوضعية “الصندوق” (على الأربع): الركب تحت الوركين واليدين تحت الكتفين والأصابع متجهة إلى الأمام مع رفع عضلات البطن والحفاظ على استقامة الظهر
- شدّي عضلات البطن وارفعِ ظهرك نحو السقف مع تقويس الجذع مع السماح للرأس بالاسترخاء برفق إلى الأمام. لا تسمحي للأكواع بالانغلاق
- ثبتي الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عودي ببطء إلى وضع الصندوق
- احرصي على عدم تقويس ظهرك: دائماً عودي إلى وضعية مستقيمة ومحايدة
- قومي بالتمرين ببطء وبإيقاع منتظم 10 مرات مع جعل العضلات تعمل جهدًا وتحريك الظهر بحذر فقط حسب راحتك
تمارين ميلان الحوض
- قفي مستندة بكتفيك وأسفل ظهرك على الحائط
- اجعلي ركبتيك مرنتين
- اسحبي زر بطنك نحو العمود الفقري بحيث يلامس ظهرك الحائط واثبتي لمدة 4 ثوانٍ ثم ارخِ
- كرري التمرين 10 مرات
تمارين قاع الحوض
تمارين قاع الحوض تقوي عضلات قاع الحوض التي تتعرض لضغط كبير خلال الحمل والولادة. قاع الحوض يتكون من طبقات عضلية تمتد مثل أرجوحة داعمة بين عظم العانة (أمامًا) ونهاية العمود الفقري (خلفًا).
إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة قد تواجهين تسرباً في البول عند السعال أو العطس أو الإجهاد. هذا أمر شائع جداً ولا داعي للشعور بالخجل منه. يُعرف ذلك بسلس البول الناتج عن الإجهاد ويستمر أثناء الحمل.
يمكنك تقوية هذه العضلات من خلال ممارسة تمارين قاع الحوض، مما يساعد على تقليل أو تجنب سلس البول أثناء الحمل. يُنصح جميع النساء الحوامل بممارسة هذه التمارين حتى وإن كنتِ شابة ولا تعانين من سلس البول الآن.
كيفية ممارسة تمارين قاع الحوض:
- اجلسي أو استلقي بطريقة مريحة مع ثني الركبتين
- اضغطي وشدي العضلات حول فتحة الشرج كما لو كنت تحاولين منع التبول أو إطلاق الغازات ثم أرخِ العضلات
- تنفسي بشكل طبيعي أثناء أداء التمارين
- في البداية، جربي التمرين بسرعة ثم ببطء مع الاحتفاظ بشد العضلات لفترة طويلة قبل الاسترخاء: حاولي العد حتى 10
- حاولي أن تقومي بثلاث مجموعات من 8 انقباضات يوميًا: لمساعدتكِ على التذكر، يمكنكِ أداء مجموعة خلال كل وجبة.
بالإضافة إلى التمارين، مارسي شد عضلات قاع الحوض عند السعال أو العطس.
اترك تعليقاً