اطلعي على قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل.
النظام الغذائي الصحي جزء مهم من نمط الحياة الصحي عامة، ولكنه مهم بشكل خاص إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل. يساعد الأكل الصحي أثناء الحمل على نمو وتطور الجنين. لا تحتاجين إلى اتباع نظام خاص، لكن من المهم أن تأكلي مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم للحصول على التوازن المناسب من العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك. من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الطعام، ومع ذلك أثناء الحمل تحتاجين لأخذ مكمل حمض الفوليك Folic acid للتأكد من حصولك على كل ما تحتاجينه.
هناك أيضًا أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل. لا حاجة لـ”الأكل لشخصين”؛ قد تشعرين بالجوع أكثر من المعتاد لكن لا تحتاجين لأكل ضعف الكمية—حتى إذا كنتِ تتوقعين توأماً أو ثلاثة. حاولي تناول إفطار صحي كل يوم لتجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر. الأكل الصحي يعني غالبًا تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولينها حتى يصبح نظامك متنوعًا، وليس بالضرورة الاستغناء عن أطعمة مفضلة.. لا تحتاجين لتحقيق التوازن في كل وجبة، حاولي الوصول إلى توازن مناسب على مدار الأسبوع.
الفواكه والخضراوات أثناء الحمل
تناولي الكثير من الفواكه والخضراوات لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم وتقلل الإمساك. تناولي على الأقل 5 حصص من أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات يوميًا — يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو عصائر. اغسلي الفواكه والخضراوات الطازجة جيدًا دائمًا.
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) أثناء الحمل
الأطعمة النشوية مصدر مهم للطاقة والفيتامينات والألياف، وتساعدك على الشعور بالشبع دون الكثير من السعرات الحرارية. تشمل الخبز، البطاطس، حبوب الإفطار، الأرز، المعكرونة، النودلز، الذرة، الدخن، الشوفان، البطاطا الحلوة ودقيق الذرة. إذا كنتِ تأكلين البطاطس المقلية، اختاري البطاطس المشوية في الفرن لأنها أقل دهونًا وملحًا. يجب أن تكون هذه المجموعة من الأطعمة ثلث ما تأكلينه. بدلًا من الأطعمة النشوية المكررة (البيضاء)، اختاري الحبوب الكاملة والغنية بالألياف مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، الأرز البني أو ببساطة اكل البطاطا مع قشورها.
البروتين أثناء الحمل
تناولي أطعمة غنية بالبروتين يوميًا. مصادر البروتين تشمل: البقوليات، السمك، البيض، اللحم (مع تجنب الكبد)، الدواجن والمكسرات. اختاري اللحوم القليلة الدهن، وانزعي جلد الدواجن، وحاولي عدم إضافة دهون أو زيت زائد عند طهي اللحوم. تأكدي من أن الدواجن والبرغر والنقانق وقطع اللحم الكاملة مثل لحم الضأن، البقر، والخنزير مطهوة جيدًا حتى تصل لمرحلة السلق بالبخار ولا يبقى لحم وردي أو عصائر حمراء.
حاولي تناول حصتين من السمك أسبوعيًا، إحداهما سمك زيتي مثل السلمون أو السردين أو الماكريل. هناك فوائد صحية من تناول السمك والمأكولات البحرية، لكن توجد أنواع سمك يجب تجنبها أثناء الحمل أو التخطيط للحمل مثل السمك الثعّابي (القرش)، وسمك السيف، وسمك المارلن. يجب أن تتجنبي تناول “أكثر من حصتين” من الأسماك الدهنية أسبوعياً، مثل السلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والرنجة، لأنها قد تحتوي على ملوثات (سموم).
تجنبي تناول البيض النيئ أو نصف المطهو بسبب خطر بكتريا السالمونيلا. البيض المنتج وفق رمز British Lion آمن عادة لأن الدواجن المطورة تكون محصنة ضد السالمونيلا — هذا النوع من البيض يحمل شعار الأسد الأحمر على القشرة. النساء الحوامل يمكنهن أكل البيض النيئ أو نصف المطهو من هذا النوع (مثل البيض المسلوق طري البياض). أما البيض غير المنتج وفق هذا النظام فينصح بتجنبه نيئًا أو نصف مطهو في أطعمة مثل القشدة المخفوقة والمايونيز والسفوفليه.
منتجات الألبان أثناء الحمل
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مهمة أثناء الحمل لأنها مصدر للكالسيوم والمواد الغذائية التي يحتاجها الطفل. اختاري الأنواع قليلة الدسم قدر الإمكان مثل الحليب نصف الدسم أو بنسبة 1% أو خالي الدسم، والزبادي قليل الدسم ومنخفض السكر، والجبن الصلب منخفض الدسم. إذا تفضلين بدائل الألبان مثل مشروبات الصويا أو الزبادي النباتي فاختاري الأنواع المعززة بالكالسيوم و غير المحلاة. هناك أنواع من الجبن يجب تجنبها أثناء الحمل، بما في ذلك الجبن غير المبستر
الأطعمة عالية الدهون أو السكر أو كليهما
الأطعمة والمشروبات السكرية غالبًا ما تكون عالية السعرات وقد تسهم في زيادة الوزن وتسوس الأسنان. الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي على سعرات عالية، والإفراط فيها أو تناولها بكثرة يسبب زيادة في الوزن. تناول الكثير من الدهون المشبعة يزيد مستوى الكوليسترول في الدم وبالتالي يزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب. تشمل هذه الأطعمة: جميع أنواع الزبدة ، الزيوت، صلصات السلطة، الكريمة، الشوكولاتة، رقائق البطاطس، البسكويت، المعجنات، الآيس كريم، الكيك، الحلويات والمشروبات الغازية. إذا كنت تتناولين مثل هذه الأطعمة أو المشروبات، فافعلي ذلك أقل وبكميات صغيرة. حاولي تقليل الدهون المشبعة واستبدالها بكميات صغيرة من الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية.
الوجبات الخفيفة الصحية أثناء الحمل
إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات، تجنبي الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر مثل الحلوى والبسكويت والرقائق والشوكولاتة. بدلًا من ذلك اختاري خيارات صحية مثل:
- ساندويتشات صغيرة من بجبنة مبشورة، لحم خالٍ من الدهن، تونة مهروسة، سلمون، سردين أو سلطة
- سلطة خضراوات مع جزر وكرفس وخيار
- زبادي قليل الدسم ومنخفض السكر أو زبادي سادة مع فواكه
- المشمش المجفف أو التين أو البرقوق الجاهز للأكل
- حساء خضار أو حساء بقوليات
- وعاء صغير من حبوب الإفطار غير المحلاة أو الشوفان مع الحليب
- مشروبات بالحليب
- فاكهة طازجة
- فول مطبوخ على توست أو بطاطا مشوية صغيرة
- شريحة صغيرة من خبز المالت أو قطع خبز فاكهي محمص
عند اختيار الوجبات الخفيفة، استخدمي ملصقات الطعام لمساعدتك على الاختيار الصحي.
تحضير الطعام بأمان
- اغسلي الفواكه والخضراوات جيدًا لإزالة آثار التربة التي قد تحتوي على الطفيليات مثل توكسوبلازما التي قد تضر الجنين.
- اغسلي الأسطح والأواني واليدين بعد التعامل مع الأطعمة النيئة (دواجن، لحوم، بيض، سمك، مأكولات بحرية وخضراوات نيئة) لتجنب التسمم الغذائي.
- خزني الأطعمة النيئة منفصلة عن الأطعمة الجاهزة للأكل لتجنب التلوث.
- استخدمي سكينًا ولوح تقطيع منفصلين عند تقطيع اللحوم النيئة.
- سخّني الوجبات الجاهزة حتى تصبح ساخنة وبخارها يتصاعد في كل أجزاءها – هذا مهم بشكل خاص للوجبات التي تحتوي على دواجن.
- تحققي من تواريخ انتهاء الصلاحية ولا تأكلي الطعام بعد تاريخ الاستخدام المسموح به حتى لو بدا أو رائحته جيدة.
- تأكدي أيضًا من أن البيض والدواجن والبرغر والنقانق وقطع اللحم الكاملة مثل لحم الضأن والبقر مطهوة جيدًا وبخارًها يتصاعد في كل اجزاءها .
اترك تعليقاً